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miércoles, 25 de mayo de 2022

¿Cuánta vitamina D necesitamos?

 

Todos sabemos que las deficiencias nutricionales pueden ser dañinas en nuestra salud, pero no todas las carencias nos afectan por igual, y la carencia más grave en vitaminas es sin duda la vitamina D.
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Todos sabemos que las deficiencias nutricionales pueden ser dañinas en nuestra salud, pero no todas las carencias nos afectan por igual, y la carencia más grave en vitaminas es sin duda la vitamina D.


La diferencia entre la vitamina D y otras vitaminas es la enorme cantidad de sus funciones. La vitamina D es una hormona más que una vitamina específica.

La vitamina D es una hormona esteroide que afecta la expresión de más de 1000 genes, y esta función de la vitamina D en la expresión de estos genes se debe claramente a que la vitamina D controla los procesos fisiológicos normalmente realizados por estos genes.


Hoy en día, la mayoría de nosotros sabemos que la exposición a la luz solar, especialmente a la luz ultravioleta, determina la producción de vitamina D en nuestra piel, lo cual es cierto, pero sólo hasta cierto punto porque requiere de la materia prima para que el cuerpo pueda sintetizar con la activación en nuestro cuerpo esta sustancia para que pueda cumplir todas las funciones que hoy conocemos. Las vitaminas pueden ser hidrosolubles o liposolubles en grasa. 


Debido a que la vitamina D es liposoluble, distribuye bien la grasa, por lo que cuanta más grasa tengamos en nuestro cuerpo, menos vitamina D podrá circular en la sangre. Entonces, para saber cuánta vitamina D necesito, lo que veremos más adelante, necesito considerar mi peso corporal además de regular más genes. La vitamina D ayuda a mantener los telómeros. Los telómeros son secciones que se repiten muchas veces y que están al final de tu ADN para protegerlo.


Lo que pierdes con estos telómeros a medida que envejecemos es que nuestro ADN se daña y nuestras células funcionan menos. Si perteneces al 25% de la población con la menor cantidad de vitaminas de los telómeros en una edad genética, es decir, 5 años, estamos hablando de envejecer a los 5 años a nivel genético solo para mantener bajos los niveles de vitamina D donde las personas con las mejores cantidades de vitamina D pueden vivir más tiempo y en mejores condiciones.


Las principales funciones de la vitamina D.

La vitamina D tiene tantas funciones que no es aconsejable tratar todo debido a estas miles de funciones que he mencionado a nivel genético, pero hay 4 o 5 que son importantes y buenas para que las consideres comenzar a comprender por qué algunas deficiencias son más graves que otras. La vitamina D en particular es fundamental para el metabolismo del calcio y los huesos, para la síntesis hormonal, especialmente en los hombres por los niveles de testosterona, para la resistencia, y aunque falta evidencia, todavía hay algunos estudios en los que la vitamina D y su cantidad baja estimula la depresión.


Para el metabolismo óseo, las claves que debes saber que debes saber sobre la vitamina D son sencillas, a pesar de que hemos experimentado niveles bajos de vitamina D en sangre, lo que acelera la pérdida ósea, especialmente en las mujeres. La suplementación con vitamina D solo para aumentar la densidad ósea no es suficiente para mejorar nuestra masa ósea.


Metabolismo óseo y vitamina D

Necesitamos tomar vitamina D y vitamina K al mismo tiempo porque trabajan juntas en el metabolismo óseo y obvio, ejercicios que estimulen la formación de nuevo tejido óseo, que normalmente son ejercicios de fuerza, pero es importante que entiendas que generalmente no es suficiente tener solamente suplemento de vitamina D para aumentar la densidad ósea.


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Síntesis de vitamina D y hormona testosterona

La vitamina D está muy ligada a todas las hormonas esteroides, de hecho también está asociada con la infertilidad en los hombres, donde encontramos que muchas células llamadas espermáticas, que están involucradas en la producción de testosterona y de los espermatozoides, tienen receptores para la vitamina D, lo que aumenta la producción de testosterona.


De hecho, a menudo vemos en personas con deficiencia de vitamina D que normalizan el nivel de vitamina D en la sangre y mejoran los niveles de testosterona sin estar haciendo nada en específico para la testosterona, especialmente como mencioné anteriormente, es cierto que la vitamina D se puede producir cuando te expones al sol, especialmente a la radiación UV, pero no es la forma activa de la vitamina D, es una pre vitamina D.


Por otro lado, con respecto al metabolismo, esta sustancia primero debe activarse en el hígado, por lo que cuanto mejor funcione el hígado, mayor será la conversión de esta sustancia activa en el hígado. ¿Cuál es el problema? Cuanto peor sea la función renal y peor la función hepática, menor será la activación de esta vitamina. A peor nivel del primero, por mayor exposición al sol, seguiré con niveles bajos de vitamina D. Desgraciadamente, los niveles bajos de vitamina D ahora se ven en todas partes, incluso en países ecuatoriales donde han estado expuestos a niveles altos de luz solar. Como puede ver, no es tan simple como exponerse al sol para que mejore su función.


¿Cómo afecta la vitamina D al sistema inmunológico?

Tenemos un sistema inmunológico que está más relacionado con los niveles de vitamina D, muchos estudios lo han demostrado que los niveles bajos de vitamina D disminuyen la función inmunológica y, por el contrario, atribuimos cada vez más la deficiencia de vitamina D y la alteración de receptores de vitamina D con enfermedades autoinmunes.


Incluso hoy en día, hay mucha evidencia de la vitamina D, reduce la replicación de virus, lo que significa que cuando tengo un virus, se replica a menos personas, donde la suplementación con vitamina D tiene niveles más bajos de virus y niveles más bajos de inflamación que las personas sin buenos niveles de vitamina D. ¿Debo consumir y cuál es la dosis adecuada de vitamina? 


Por un lado, nos encontramos con personas que nos dicen que tomar un suplemento de vitamina D nos llevará a niveles altos de toxicidad y riesgo asociado con la toxicidad de la vitamina D debido a las recomendaciones nutricionales, por ejemplo, hasta mil unidades por día de nivel nutricional.


¿Cuál es la dosis que debería tomar entonces?, la respuesta ideal siempre va a ser la dosis que me permita a mí alcanzar valores óptimos, en un laboratorio, el valor óptimo de vitamina D ronda los 60 nanogramos por mililitro y esto depende del organismo, pero suele requerir entre unas cinco mil y diez mil unidades diarias para alcanzar estos niveles, si no puedes medir la vitamina D con una frecuencia relativamente buena como para ir determinando cuál es la cantidad perfecta para mantener los valores óptimos medidos una vez.


Por eso cuando ves información relacionada con los beneficios de una sustancia, por ejemplo, de la vitamina D o el rol que cumple tal sustancia en tu organismo, ten en cuenta que en general te están mencionando beneficios que solo vas a encontrar sin mantener los valores óptimos de esa sustancia. Todos los beneficios mencionados con respecto a la vitamina D, vas a encontrarlos en su máxima expresión cuando te mantienes con los valores óptimos de esas sustancias, no cuando te mantienes en valores normales apenas dentro del rango como suele suceder en la enorme mayoría de la población. 


El déficit nutricionales y las enfermedades crónicas

El déficit de vitamina D es una de las cosas más problemáticas en los déficits nutricionales, pero a la vez es una de las más fáciles de resolver porque lo único que implica es que yo tome un suplemento. Si tengo un déficit, ni siquiera necesitó fuerza de voluntad para hacer un cambio al respecto de mis hábitos para optimizar los nutrientes en el organismo.


Es sentido común tanto para la vitamina D como para cualquier otro nutriente, una alimentación buena es la que te permite mantener buenos niveles de vitaminas en la sangre. Esto siempre debería medirse para tener la garantía de que se está en los rangos que tengo que estar de estas sustancias y a partir de ahí establecer qué es lo que tengo que hacer para mantener valores óptimos de nutrientes sin tener déficits nutricionales. Es una de las claves para no tener enfermedades crónicas a futuro y tener una buena calidad de vida.





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