¿CUÁNTAS VECES A LA SEMANA NECESITAS ENTRENAR?

El Espartano se vence así mismo

¿Cuánto entrenamiento? ¿Hay algún ejercicio que pueda hacer que pueda dañarlo a usted y a su salud o acortar su vida?

Si queremos saber cuánto tiempo entrenas para lograr resultados y cuánto entrenamiento es demasiado, primero debemos preguntarnos si somos lo suficientemente buenos después del entrenamiento para entender exactamente cuándo recuperarnos.

Recuperación después del entretenimiento

En primer lugar, tenemos que preguntarnos, ¿nos recuperamos adecuadamente después del entrenamiento?

Para entender realmente cuándo perdemos más con el ejercicio que lo que ganamos, necesitamos entender lo siguiente:

¿Es nuestra capacidad de reconstrucción, y si tenemos una recuperación deficiente con ejercicio excesivo, de qué depende esa capacidad? No obtendremos resultados, no desarrollaremos nuestros músculos o no mejoramos nuestro tiempo de carrera.

Por ejemplo, no importa si estamos hablando de entrenamiento muscular o ejercicios aeróbicos, para ambos es la misma realidad.

Muchas personas se esfuerzan y pierden crecimiento muscular, al menos en el período inicial, con eso en mente, echemos un vistazo a los factores que influyen en la rapidez con la que se recupera para ayudar a la recuperación más rápido y tener más resultados al hacer ejercicio. Primero tenemos al sueño, la gente lo olvida que el desarrollo muscular no ocurre cuando levantamos mancuernas, no ocurre cuando entrenamos músculos, realmente pasa cuando llega el momento de descansar y nuestro cuerpo entiende que tiene que entrar en anabolismo como adaptación a este esfuerzo cuando termino de entrenar y descansar y ganar fuerza.

Ahora mi cuerpo puede dedicar esta energía a construir músculo, el proceso principal de construir músculo ocurre mientras duermes, pero si tienes insomnio, o cuando tienes altos niveles de estrés y cortisol, que afectan la calidad de tu sueño, disminuye tu capacidad de recuperación y el tiempo entre entrenamiento será más prolongado.

Evita lesiones mejorando la calidad del sueño para acelerar el ritmo de formación de nuevos tejidos, la construcción de músculos y el nivel de curación de su cuerpo. El segundo lugar es para los alimentos, ¿qué porcentaje de hidratos de carbono, grasas y proteínas consumes?, para afectar su capacidad de tratamiento, en este caso el más importante después entrenar cuando estás tratando de desarrollar masa muscular paradójicamente, debes poner algo de los hidratos de carbono que usas, si no tienes energía para volver a entrenar y pierdes mucha proteína o, aminoácidos necesarios para que su cuerpo produzca tejido nuevo más adelante.

Vamos a mostrarte qué aminoácidos necesita tu cuerpo y cómo puedes sanar más rápido con los suplementos de aminoácidos, por supuesto que hay suplementos que pueden acelerar la curación de nuestro cuerpo, porque tiene que ver con darnos más energía para abastecernos de la materia prima que nuestros músculos necesitan para la renovación de todos estos suplementos me permitirán entrenar más a menudo con menos riesgo de lesiones.

Los aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos específicos que los músculos necesitan para formar tejidos, que suelen ser leucina, isoleucina y havalina, de los cuales la leucina es el más importante de los tres y me permite tenerlos el material necesario para construir tejido contráctil, construir músculo, y, por otro lado, tenemos suplementos como la creatina que en realidad no nos dan materia prima, pero nos dan más energía a nivel muscular.

Por lo tanto, acelera la velocidad a la que mi cuerpo puede producir tejido nuevo y la velocidad a la que se recupera entre entrenamientos, por lo que si uso creatina o si uso aminoácidos esenciales, puede acortar mi tiempo de descanso entre entrenamientos.

Por otro lado, tenemos las hormonas, recuerda que las hormonas son las que controlan tu metabolismo anabólico, es decir construir tejido nuevo y tu metabolismo catabólico, cuánta grasa utilizo y que porcentaje de grasa corporal ganó, en buen balance hormonal, que me ayudará a recuperarme más rápido. Cuanto más altos sean mis niveles de testosterona, más rápido puedo recuperar los niveles musculares y menos tiempo necesito descansar entre los entrenamientos.

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Principiante o experto

Al principio del entrenamiento, sobre todo durante las tres primeras semanas cuando se empieza a hacer ejercicio, es cuando se siente dolor después del entrenamiento, porque el cuerpo no está acostumbrado a este esfuerzo. Durante este tiempo, la mayoría de la síntesis de proteínas que hace el cuerpo, la mayor parte del nuevo tejido que crea no está diseñado para desarrollar músculo, está diseñado para reparar daños al levantar pesas o correr diez kilómetros. Sin esta lesión, no podrá desarrollar músculo después, ese es el ajuste que todos necesitamos.

Al permitir que nuestro cuerpo se dedique a lo que queremos, necesitamos luchar contra nuestros mecanismos fisiológicos de ahorro de energía para justificar la construcción de nuevos músculos o justificar correr más rápido. En el gráfico de la primera semana entrenando, entre el 80 y el 90 por ciento de la composición de las nuevas proteínas es para reparar daños, así que no te pares frente a un espejo para mirarte y encontrar el resultado, que comenzará a notarse después de la tercera semana.

Afortunadamente, entre la tercera y la cuarta semana, solo el 10% de esta síntesis de proteínas se utiliza para reparar tejidos, el resto produce tejido nuevo, produce músculo nuevo y, por lo tanto, crecimiento muscular.

Empieza a notar en la cuarta semana, así que no te creas todo lo que ves en internet si te prometen que en cuatro semanas puede que tengas abdominales marcados. Nos maximizamos nuestra Hipertrofia muscular en aproximadamente diez semanas, lo que significa que cuando tengo diez semanas de constancia, mi cuerpo comienza a optimizarse para construir tejido nuevo, construyendo nuevos músculos, realmente estoy empezando a ver resultados, y ¿por qué es importante para esta regeneración?, porque alguien que hace poco o simplemente no entrena, incluso si hablamos de entrenamiento muscular o ejercicio aeróbico, necesita más descanso y regeneración que una persona entrenada, así que no te excedas al principio de tu entrenamiento, descansa al menos dos días a la semana y a medida que te des más tiempo para entender cuánto entrenar, necesitas evaluar tus objetivos.

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¿Cuál es tu objetivo?

Piensa primero en tu objetivo, si tu objetivo es aumentar la fuerza muscular con el mismo entrenamiento dicta cuánto es suficiente y si queremos ganar fuerza, debemos trabajar en series de 3 a 6 repeticiones con 80 a 90 por ciento del total que levantamos en peso. ¿Qué significa eso?, si quieres entrenar tu pecho, lo máximo que puedo levantar una vez son 100 kilos. Si quiero entrenar fuerza, tengo que usar de 80 a 90 kilos.

Entonces, en esta situación, responda la pregunta de cuánto entrenan, cuánto entrenamiento es demasiado. Simplemente, haré tantas series como pueda en el entrenamiento con este comportamiento, si no puedo completar una serie de 3-6 repeticiones con el peso que normalmente empleo para la fuerza, después de descansar lo suficiente suelo hacer rápido, más de 2 minutos y llegar a mi límite.

No ayuda excederme porque no me da más energía, entonces es muy fácil saber cuánto entrenamiento es suficiente, pero cuando pensamos en el volumen y la hipertrofia, cuanto puede haber más de ejercicio, demanda compleja y variable porque no existe un número exacto, ya que mientras más duro entrenamos, ósea, mientras más cerca de nuestro límite entrenamos, menos series o menos ejercicio semanal necesitamos para obtener un desarrollo muscular.

El concepto es simple, a menos tiempo que se dedique a tu entrenamiento, más intenso en la tasa de esfuerzo percibido vas a tener que entrenar. Menos reserva en el tanque te puede quedar cuando terminas de entrenar, pero entonces la pregunta es: ¿cuánto tengo que descansar entre entrenamientos y cuánto es demasiado entrenamiento al punto de perjudicarme en mis resultados y hacerme perder desarrollo muscular?, esto depende de varias cosas: primero como te mencionaba antes, depende de tu nivel de experiencia y de continuidad, si recién empiezas necesitas más descanso y nadie en su sano juicio te va a recomendar que entrenes seis veces por semana en estas circunstancias, mientras que una persona que lleva años entrenando si puede permitirse entrenar unas cinco o seis veces por semana.

En segundo lugar, para determinar tu recuperación la pregunta es: ¿usas algún suplemento que acelera el proceso de recuperación en tu cuerpo?, hay que saber y estar conscientes que existen medicamentos de hormonas, que si bien permiten una recuperación más rápida y aceleran la construcción de músculo, son dañinas a largo plazo y en algunos casos en muy corto plazo.

Como te mencionaba antes, existen otras sustancias saludables que aceleran la recuperación de nuestros músculos como los aminoácidos o las veces que facilitan la construcción nuevo músculo en la recuperación del tejido dañado, y en tercer sitio tienes que considerar cuán duro entrenas, mientras más cerca de tu límite entrenes más vas a tener que descansar luego de ese entrenamiento.

De hecho si entrenas con una tasa de esfuerzo percibido de 9 sobre 10, vas a tener que descansar al menos 48 horas antes de entrenar el mismo grupo muscular, mientras que si entrenas con una tasa de esfuerzo percibido de 7 de 10 podrías entrenar con mucha mayor frecuencia. Básicamente, tiene que ver cuántas repeticiones me quedaron en el tanque, cuántas más podría haber hecho en una tasa de esfuerzo percibido de 7 de 10. Me sobraban 3 repeticiones, ¿podría haber hecho tres repeticiones más de tal ejercicio?, y el tipo de ejercicio que hagas impacta en cuánto tiempo necesitas para recuperarte.

Por supuesto que sí los ejercicios compuestos como los que se usan para entrenamientos de fuerza normalmente peso muerto, sentadillas, o ejercicios de grandes grupos musculares para ser más demandantes para tu cuerpo, que la misma cantidad de ejercicio, pero de articulaciones más chicas como puede ser bíceps, etcétera con lo cual de la misma manera que en ejercicios de fuerza necesitas más descanso para recuperarte. En ejercicios compuestos grandes también necesitas más descanso que un día de entrenar solamente brazos, y otro aspecto focal a considerar sobre cuánto entrenamiento es demasiado es tu edad.

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Edad

No es lo mismo tener una lesión a los 18 años levantando pesas, que lesionarnos a los 70. En primer lugar, porque las lesiones no tardan lo mismo en recuperarse a los 18 que a los 70, y en segundo lugar porque dependiendo del nivel de daño y de la edad, muchas veces la recuperación de una lesión no es completa.

Puedes darte cuenta de si una lesión no se reparó de manera completa cuando afecta a la movilidad, cuando afecta a la alineación de tu cuerpo o cuando continúas teniendo menos fuerza del lado de lesión, que del lado no lesionado, o específicamente si te impide hacer un ejercicio en específico, por ende mientras más grandes hoy en edad, menos cerca del límite de lesión estoy dispuesto a estar.

Esto significa que en líneas generales a las personas de mayor edad le conviene estar más del límite del esfuerzo percibido, básicamente que les sobren tres o cuatro repeticiones de ejercicios si tiene 70 años y sobre todo si tiene poca experiencia entrenando.

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Para finalizar

Toda esta información que tienes, si eres principiante mayor de 50 años o tuviste una lesión de la cual no te recuperas, de las primeras tres semanas de entrenamiento, descansa al menos 72 horas por grupo muscular.

En este caso lo que te recomiendo es una rutina dividida en dos tipos que puede ser, un día de ejercicios de tren superior y otro día de tren inferior y alternarlos para no entrenar un grupo muscular.

Al menos de 72 horas puedes incluso entrenar hasta cuatro veces por semana como máximo, haciendo una rutina de tipo aeróbico o de fuerza, luego una vez que alcanzaste un buen nivel de entrenamiento puedes entrenar cada grupo muscular cada 48 horas, con lo cual si quieres acelerar tu recuperación muscular para entrenar más seguido y no lesionar te recomiendo que utilices aminoácidos esenciales después de entrenar, creatina e incluso puedes usar masajes con aceites de magnesio para acelerar la recuperación muscular, o un infrarrojo o sauna ordinario que ambos aceleran la recuperación del tejido y llevan más oxígeno a los músculos, e incluso puedes ayudar a la recuperación de tú tejidos.

Las pautas alimenticias que te nombré antes, y, por otro lado, entrena dividiendo tu rutina, pero no demasiado porque la división en grupos que solo trabajas una vez por semana por ejemplo, un día de espalda y otro día de pecho, piernas, etcétera no van a dar buen resultado para el desarrollo muscular. El volumen semanal que vamos a trabajar si empleamos un solo grupo por día es subóptima, quieres entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana y si es posible más adelante una vez que pasen las primeras semanas de entrenamiento unas tres veces por semana.

Algo que es más fácil de hacer si utilizamos una rutina breve dividida en tres que podemos repetir dos veces en la semana y si quieres una medida médica y certera de tu recuperación después de entrenar y si efectivamente está recuperándose lo suficiente, puedes usar la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Existen estudios que emplearon la variabilidad de la frecuencia cardíaca como medición de la recuperación, sobre todo del parasimpático que es una parte de nuestro sistema nervioso para determinar cuándo atletas olímpicos estaban finalmente recuperados y podían volver a entrenar, y los estudios mostraron que el tiempo óptimo de recuperación en personas muy entrenadas de un poco más de 48 horas por grupo y la forma de medio no era muy básica.

Puedes utilizar esto tu favor porque hay muchos aparatos que pueden medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca como anillo o relojes, etcétera con lo cual es algo fácil de medir y de utilizar como parámetro para que sepas cuando realmente estás recuperado y cuando puedes volver entrenar, recuerda que sobre entrenar además puede parecer atractivo si quiero cambiar mi cuerpo "rápidamente" pero a largo plazo pasa a generar un daño. Aplica este conocimiento para no lesionar te para poder recuperarte más rápido.

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