El Espartano se vence así mismo

Independientemente de su edad, ¡Tiene sentido elegir alimentos saludables!

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar.

Coma diferentes colores y variedades de verduras y frutas.

Asegúrese de que al menos la mitad de los granos que coma sean integrales.

Coma sólo pequeñas cantidades de alimentos que contengan grasas sólidas o azúcar. Limite las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal) o las grasas trans (que se encuentran en los productos comprados en tiendas y en algunos alimentos como la margarina).

Coma grasas "buenas" (grasas poliinsaturadas) como las que se encuentran en las semillas, cereales, nueces, aguacates y pescados grasos como el salmón. Cualquier grasa agregada durante la cocción debe provenir de aceites vegetales como el aceite de oliva, canola, maíz o aceite vegetal.

Come pescado dos veces por semana. Los pescados pequeños como las sardinas, la trucha o el pescado de granja contienen menos mercurio que los pescados grandes como el atún. El mercurio puede ser dañino.

Elige sabiamente tu comida

Comer una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos le ayudará a obtener los nutrientes que necesita. Las pautas dietéticas describen patrones de alimentación saludables.

Al elegir comidas y bebidas deliciosas todos los días, puede seguir una dieta saludable. Esta guía es lo suficientemente flexible y se ajusta a su presupuesto para elegir los alimentos y bebidas nutritivos disponibles en su área.

Las pautas dietéticas sugieren que las personas mayores de 50 años elijan un alimento de la siguiente lista todos los días.

Fruta: 1½ a 2½ taza

¿En qué rebanadas se corta media taza de fruta? 2 pulgadas de duraznos o 16 uvas. Verduras: 2 a 3½ tazas

¿Qué porción es una taza de verduras picadas? Dos tazas de verduras de hoja crudas.

Cereal: 5 a 10 onzas

¿Cuánto es una onza de grano? Un bagel pequeño, una rebanada de pan integral, una taza de granola lista para comer fortificada con vitaminas y minerales, o media taza de arroz o pasta cocidos.

Alimentos proteicos: 5 a 7 onzas

¿Cuánto es una onza de carne, pescado o aves? huevos, 1/4 taza de frijoles cocidos o tofu, 0.5 onzas de nueces o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de maní.

Lácteos: 3 tazas de leche descremada o baja en grasa

¿Cuál es el equivalente de una taza de leche? 1 taza de yogur natural o 1½ a 2 onzas de requesón. Una taza de requesón equivale a 0,5 tazas de leche.

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Aceite -5-8 cucharaditas

¿Cuál es el equivalente de aceite añadido durante la cocción? Los alimentos como las aceitunas, las nueces y los aguacates tienen un alto contenido de grasas.

Grasa sólida, azúcar agregada y sodio (sal): utiliza pequeñas cantidades de grasa sólida, azúcar agregada y sal.

Cuando come alimentos ricos en grasas sólidas y azúcares agregados, no tiene suficientes calorías para comer alimentos más nutritivos.

Consejo:

Evite las "calorías vacías". Alimentos y bebidas que son altos en calorías pero no altos en nutrientes, como papas fritas y productos similares, galletas saladas, gaseosas y alcohol.

¿Cuánto debo comer?

La cantidad que debe comer depende de qué tan activo sea. Si consume más calorías de las que utiliza su cuerpo, aumentará de peso.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una forma de contar la cantidad de energía contenida en los alimentos. La energía que obtienes de los alimentos te ayuda a hacer lo que necesitas hacer todos los días. Elija alimentos que sean ricos en nutrición pero bajos en calorías.

Contar calorías por sí solo no es suficiente para tomar una decisión acertada. Piénselo: una banana mediana, 1 taza de hojuelas de cereal, 1½ taza de espinacas cocidas, 1 cucharada de mantequilla de maní o 1 taza de leche al 1% contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías. Sin embargo, estos alimentos son diferentes en muchos aspectos. Algunos de ellos tienen más nutrientes que otros. Por ejemplo, la leche proporciona más calcio que un plátano y la mantequilla de maní proporciona más proteínas que los cereales. Algunos alimentos pueden llenarte más que otros.

¿Cuánta comida tengo en mi plato?

¿Cómo se relaciona la cantidad de comida en tu plato con la cantidad que deberías comer?

Aquí hay algunas maneras de comparar la cantidad de comida en su plato:

1 cubierta = 3 onzas de carne o pollo

Media pelota de béisbol = media taza de fruta, arroz o pasta

1 pelota de béisbol = 1 taza de ensalada verde

4 dados = 1½ onzas de queso

La punta del dedo índice = 1 cucharadita de mantequilla o margarina

1 pelota de ping pong = 2 cucharadas de mantequilla de maní

¿Cuántas calorías necesitan las personas mayores de 50 años por día?

Mujer:

Una persona físicamente inactiva necesita alrededor de 1600 calorías.

Un poco activo necesita alrededor de 1800 calorías.

Una persona con un estilo de vida activo necesita de 2000 a 2200 calorías.

Hombre:

Una persona físicamente inactiva necesita alrededor de 2000 calorías.

Algo activo necesita 2200-2400 calorías

Las personas con un estilo de vida activo necesitan entre 2400 y 2800 calorías.

Consejo:

Realice al menos 3 días de 30 a 45 minutos cada sesión de actividad física cada semana, intercalando ejercicios de fuerza con cardio. También es importante incluir en la rutina actividades al aire libre como el senderismo, ir a la playa y nadar que favorecen enormemente al trío mente-cuerpo-espíritu.

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