El Espartano se vence así mismo
El entrenamiento de fuerza junto al cardio no se negocia, y estos acompañados de una alimentación saludable ricos en hidratos de carbono complejos nos ayudan a mantener músculos sanos y fuertes.
Entrenar diariamente no es negociable y no menos porque está bien documentado que el entrenamiento está asociado con el aumento de la masa muscular y el aumento de la densidad mineral ósea y, por lo tanto, la prevención de muchas enfermedades, especialmente en los ancianos, como la osteoporosis.
En este artículo nos gustaría explicar brevemente los beneficios que podemos encontrar en disfrutar de una buena cantidad de masa muscular a corto, medio y largo plazo. Además, también te explicamos cómo empezar a hacer ejercicio para llegar a esta base muscular.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza y tener buena musculatura?
Tenemos el efecto más inmediato y visible, por un lado. Nos volvemos más sedentarios y meditativos a medida que envejecemos, lo que promueve una pérdida gradual de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida gradual de tejido muscular y óseo reduce nuestra fuerza, haciéndonos más sedentarios y meditativos. Círculo vicioso. Todo esto, por no hablar de que la edad no nos hace bien en cuanto a los niveles hormonales, ya que los hombres, a partir de los 30 años tienen niveles de testosterona cada vez más bajos, y a partir de la menopausia, ocurre una situación similar en las mujeres.
Dicho esto, el entrenamiento de fuerza a edades tempranas puede darnos una buena base muscular y ósea para soportar mejor el paso del tiempo. Por supuesto, nunca es demasiado tarde para empezar a preocuparte por tu masa muscular, y no estamos diciendo que no puedas beneficiarte del entrenamiento a partir de los 50 años. 20 es mejor que 30 y 50 es mejor que 60.
En resumen, disfrutar de mayores niveles de masa muscular a medida que envejecemos nos permitirá tener una mayor autonomía y prevenir caídas o complicaciones por ello. Se sabe que las personas mayores con mayor masa muscular suelen necesitar menos visitas al hospital y, de ser así, son dadas de alta antes.
Todo esto podría ser parte de beneficios más tangibles, pero no se queda ahí, tener más tejido muscular puede brindarnos beneficios metabólicos, entre ellos un buen metabolismo de la glucosa, un mejor control de la inflamación sistémica y mejores lípidos como colesterol y triglicéridos más bajos pueden mejorar la presión arterial. Una pequeña cosa, viéndolo desde una perspectiva optimista.
Por último, podemos hablar específicamente de los beneficios que puede aportar a las mujeres. Lo que es más importante, sus beneficios únicos se derivan de sus propiedades biológicas y hormonales. Estamos hablando de ciclos menstruales más regulares, con síntomas más leves o sin síndrome premenstrual, embarazo más seguro para la madre y el bebé, menor riesgo de diabetes gestacional o menor riesgo de osteoporosis al llegar a la menopáusica.
¿Cuánto músculo puedes ganar naturalmente dependiendo de tu nivel de condición física?
¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio para ganar masa muscular?
En primer lugar, come bien. Esto significa que debe comer al menos de acuerdo con sus necesidades energéticas, aunque es mejor, más fácil y "más rápido" si le sobran al menos un 10-15% de sus calorías de mantenimiento.
Lo segundo y más intuitivo es practicar patrones básicos de movimiento del ser humano:
Ejercicios para realizar flexiones horizontales y verticales, como press plano e inclinado con barra, mancuernas o máquinas, o press de banca vertical, como press de hombros o press de banca militar.
Ejercicios de tracción tanto horizontal como vertical, como remar y tirar.
Ejercicios donde el flexor de la rodilla es dominante, como la sentadilla y sus variantes.
Ejercicios donde el flexor de la cadera es dominante, como peso muerto y variaciones.
Basándonos en los puntos anteriores tenemos que diseñar y construir un programa completo que podría ser de tres, cuatro, cinco días o cualquier tiempo dependiendo de las capacidades de cada actividad. Dependiendo de esta disponibilidad, podemos hablar de hacer rutinas de una forma u otra: el cuerpo entero, las piernas, los brazos, el torso...
Tercero, haz de 12 a 20 series, de 6 a 20 repeticiones por cada grupo muscular cada semana.
Finalmente, no olvides personalizar tus sesiones de entrenamiento. Existen herramientas para esto, la más intuitiva de ellas es las repeticiones en reserva o RIR.
En @estaciondemuculacion (Instagram) encuentras consejos para lograr este objetivo.
Mientras entrenas, eliges un peso que te permitirá completar la última repetición de la serie y sentirás que puedes hacer de una a cuatro repeticiones más.
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