Cómo dormir bien

El Espartano se vence así mismo

Claves para dormir bien y aprovechar para mejorar tu sueño

El ejercicio, la nutrición y el sueño son los tres pilares principales de la salud. De los tres, el sueño es el menos valorado y quizás el más importante. La falta de sueño puede afectar negativamente a nuestro rendimiento físico y mental. Así que tenemos que cuidarlo y tenerlo en cuenta. 

Últimamente, el estrés y la ansiedad han aumentado, mientras que nuestro tiempo de sueño ha disminuido y nuestro tiempo de descanso ha empeorado. En lugar de verlo como una inversión en productividad y salud durante las horas de vigilia, vemos las interrupciones como una pérdida de tiempo.

Existen algunas claves que pueden ayudarnos a prevenir las alteraciones del sueño y favorecer un mejor descanso.

Establecer un horario de sueño

Al igual que tenemos un horario de trabajo, lo mejor es establecer una hora de acostarse. Dependiendo de cuándo necesitamos despertarnos y sabiendo que los adultos necesitamos de siete a ocho horas de sueño, ajustaremos nuestro horario de sueño.

Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. La rutina mantiene ritmos circadianos que dependen de los cambios fisiológicos que se producen entre la vigilia y el sueño. De esta manera, a medida que se acerca la hora de dormir programada, el cuerpo está listo para irse a dormir.

Si no puedes dormir, no te preocupes. 

Al practicar la sección anterior, podemos estar en la cama, pero no estamos dormidos. En este caso, empezamos a estresarnos cada vez más y comenzamos un ciclo que termina con insomnio. Si el proceso comienza a ocurrir, haz algo para relajarte. 

Lee, escucha música relajante, dibuja... todo lo que no te estimule y emocione. De esa manera, en lugar de estresarnos, nos relajamos y nos enfocamos en algo que no sea el mensaje "No me voy a dormir".

Alimentos que ayudan o dificultan el sueño

La nicotina, la cafeína y el alcohol son los tres enemigos del descanso adecuado. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína duran horas, por lo que pueden ser causa directa del insomnio. El alcohol puede darnos sueño, pero puede empeorarlo y detenerlo en medio de la noche.

Dormir después de comer o no comer puede interferir con el descanso. La cena debe ser nutritiva, pero no exagerada o quedarnos con hambre.

Beber mucho líquido antes de ir a la cama tampoco es una buena idea porque puede hacer que nos despertemos en medio de la noche para ir al baño. No debemos acostarnos cuando tengamos sed, pero evite beber demasiada agua o líquidos antes de acostarnos.

Este es el mejor momento para ir a la cama

Dormitorio: nuestra reserva de sueño

Las habitaciones frescas, tranquilas y oscuras son ideales para dormir. Si hace demasiado calor, puede usar un acondicionador de aire. Ocurre lo contrario con el ruido y la luz, agregar y quitar iluminación para crear este espacio.

La luz de la pantalla convence a nuestro sistema de que todavía es de día. Esto evita la cadena de eventos que nos prepara para quedarnos dormidos cuando cae la oscuridad. Evita usar pantallas antes de acostarte.

Necesitamos luz durante el día.

Nuestros sistemas necesitan distinguir entre el día y la noche para controlar nuestro reloj biológico. Usar luz artificial por la noche es tan dañino como no estar expuesto al sol durante el día. Trabajar en una habitación con poca luz natural puede alterar estos relojes internos.

Medita o haz alguna actividad relajante antes de dormir

El mejor momento para meditar es antes de despertarse o acostarse porque las ondas cerebrales están más cerca del estado meditativo. La meditación en la esquina de nuestra habitación, nunca en la cama, da inicio a la rutina de dormir. 

Un baño relajante o cualquier actividad como pintar, escuchar música, etc. También puede aparecer en nuestra vida diaria antes de acostarnos.

Un descanso en la tarde sí pero...

La siesta es una estrategia muy eficaz para compensar la falta de sueño durante el día. El problema surge cuando se hace demasiado largo e interfiere con el sueño nocturno.

Bebe una taza de café antes de dormir la siesta (si lo haces) y limita las siestas a 30 minutos. Esta mezcla nos hace estar más despiertos en la segunda parte del día y no perturbar nuestro sueño por la noche.

El ejercicio físico ayuda

Hacer HIIT justo antes de acostarse puede ser contraproducente, pero la actividad moderada siempre puede ayudar. HIIT unas horas antes de acostarse también puede ayudar. 

Podemos ver esto en niños y mascotas que cargan baterías y necesitan moverse. Sin embargo, al estar en constante movimiento, después quedan agotados. Lo mismo sucede con nosotros los adultos: si no usamos energía durante el día, no necesitamos reponerla.

No duermas con tus problemas

Cerramos los ojos y ahí aparecerá todo lo que pensamos: el trabajo, el enfado con los amigos, etc. Resuelve todos estos problemas antes de irte a la cama. Si necesitas recordar algo, anótalo en un papel para “aclarar tu mente” y no pensar en ello en la cama. La meditación ayuda con esta parte.

Para nuestra próxima entrega: ¿Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar? ¿Por qué dormimos?

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