Maximizar la síntesis de proteínas musculares (MPS)

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En este artículo intentaremos explicar de forma muy sencilla cómo maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Intentaremos dejar esto claro sin demasiados detalles técnicos para que todos lo entiendan, porque Maximizar la síntesis de proteínas (MPS de ahora en adelante) es para todos los que buscamos aumentar la síntesis de proteínas o los más interesados ​​​​en consejos muy importantes.

¿Qué es MPS?

MPS es lo opuesto a la descomposición muscular y determina "parcialmente" la cantidad de músculo que tendrá porque la masa muscular está directamente relacionada con la diferencia entre la síntesis de proteínas musculares y los resultados de la descomposición. Entonces, en teoría, cuanto mayor sea su síntesis de proteína muscular (MPS), más pueden crecer demasiado sus músculos.

Para maximizar MPS, debemos seguir algunas pautas nutricionales para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para reconstruir y ganar masa muscular después de que el gimnasio la destruya, a eso es que vamos al gimnasio a quemar los músculos para poder regenerarlos mientras descansamos.

Estamos hablando de los conceptos básicos del culturismo, la destrucción y la creación y, de hecho, el músculo esquelético tiene una alta tasa de reciclaje porque del 1% al 2% de la proteína muscular se sintetiza y se descompone todos los días. Si bien MPS no especifica cuánta hipertrofia desea lograr, maximizarla es interesante.

¿Quién activa MPS?

Las dos áreas que desencadenan MPS son la alimentación y el entrenamiento. Si nos preguntamos cuál de los dos lo desencadena más, diríamos que con la ingesta de alimentos la duración del MPS es corto, mientras que el entrenamiento de fuerza puede ser de hasta 24 horas (en personas de mayor experiencia).

Algunos de ustedes lo han leído hasta este punto y quieren salir directamente al gimnasio a hacer ejercicio como locos, pero deben recordar que el entrenamiento desencadena la descomposición de las proteínas en los músculos, por lo que es importante no excederse y es muy importante recordar esto, nutrir nuestro cuerpo de tal manera que la capacidad de aumentar la masa muscular debido al aumento de MPS no se ve compensada por la degradación de proteínas.

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Estudio de caso sobre la maximización de MPS entre horas

Bueno, podemos sumergirnos en él y explicar cómo funciona MPS, que depende de la proteína mTOR, pero en lugar de entrar en teoría, haremos algo más simple, explicaremos cómo maximizar MPS con alimento (en resumen, lo que todos entendemos y no te aburras con protocolos muy técnicos).

Lo primero que debe quedar claro es que para maximizar MPS necesitamos nutrir nuestro cuerpo con proteínas y sin proteínas en nuestra dieta no obtenemos nada, por lo que es relevante asegurarse. Restaura suficiente proteína en todas tus comidas principales del día.

Veamos un ejemplo de la vida real:

• En la primera comida del día incluimos una buena cantidad de proteínas (unos 0,4 g x kg de peso total) y una dosis de hidratos de carbono y grasas que se adapten a tus objetivos.

• Mientras tanto, agregamos mucha leucina (idealmente alrededor de 0,045 gramos por kilogramo de peso corporal) y aumentamos la cantidad de insulina que administramos en esta comida para maximizar el MPS.

• Esta comida hará circular los aminoácidos en el plasma sanguíneo durante las próximas 5 a 6 horas, pero eso no significa que el MPS se maximice durante este tiempo, en realidad disminuirá gradualmente.

• MPS disminuirá a 2.5-3 horas, por lo que queremos aumentarlo nuevamente, pero en el plasma hay aminoácidos, por lo que no debe administrarse en una comida rica en proteínas, ya que se oxidará porque no se utilizará.

• Aumentando los niveles de insulina (proteína o grasa) o tomando más leucina (0,045 g/kg). Escala de activación mTOR, volveremos a maximizar MPS.

• No es útil si solo obtenemos insulina de los carbohidratos, todo lo que puede hacer es prevenir el posible catabolismo y reponer el glucógeno, pero no maximizar la MPS, porque los nutrientes de la insulina que ingresan al cuerpo no aumentarán la MPS (principalmente la leucina).

• La forma más sencilla de hacerlo es tomar un suplemento de BCAA con moderación, incluidos 0,045 gr por kilogramo de peso, independientemente de la relación de adición, puede ser 2:1:1, 4:1:1 e incluso 12:1:1.

• Después de 5 a 6 horas transcurridas de la primera gran comida, puede agregar otra gran comida y repetir el proceso.

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